Conseil de l'équipement et préparation du chemin vers Saint-Jacques de Compostelle

Après avoir constaté de nombreuses blessures comme, des fractures de fatigue, des insolations, des entorces, des déchirures musculaires, des tendinites, des ampoules etc, qui ont eu pour conséquence l'abandon de nombreuses personnes, souvent mal équipées et mal préparées, c'est aussi pourquoi j'ai souhaité partager mes diverses expériences sportives.

 

                              artistes-musiciens-44-1.gif   (musique d'ambiance)                                        

                                      

Les 4 mois avant le départ, ont été consacrés à la préparation culturelle, à la logistique, à l'entraînement, à tester et à modifier le matériel si nécessaire. Nos sacs ne dépassaient pas les 8kg et 10kg, avec la nourriture et l'eau pour 1 journéeCompte tenu des conditions climatiques d'avril à juillet, j'ai fait un échange de vêtements à st-Jean--Pied de port.

  Préparation culturelle et spirituelle :

     Le Puy-en-Velay à Saint-Jacques de Compostelle :

     - Recherche d'information culturelle et spirituelle (voir LIEN)

     - Recherche d'information sur les gîtes en France et en Espagne (voir LIEN et rubrique GUIDE)

     - Sur le miam-maim, préparation de l'itinéraire avec ses variantes

     - Sur le miam-miam, copie des informations culturelles en provenance d'un autre topo

     - Sur le miam-miam, copie des gîtes manquants en provenance d'un autre topo

      NB : Voir la rubrique Cartes, itinéraires, Guide

    Vézelay à le Puy-en-Velay :

Vézelay - le Puy-en-Velay, Edition 2009 chez François Lepère, lequel m'avait informé que ce topo n'était plus disponible puisque non remis à jour. Aussi, il m'a servi de basse de travail lors de ma préparation des étapes sur le plan logistique et géographique.

En effet, j'ai du tout refaire en tenant compte des distances, des dénivelés, des gîtes à trouver et des lieux d'approvisionnement en nourriture. Je rappel que cet itinéraire traverse les Monts du Morvan et les Monts du Forez sur 430 km dont 350 km de montagne (Sans entrainement l'arrivée, n'est pas gagnée)

   - Carte IGN 135, Nevers - Autun     (1: 100 000)

   - carte IGN 141, Moulins - Vichy    (1: 100 000)

   - carte IGN 149, Lyon - St Etienne (1: 100 000)

   - une boussole (OBLIGATOIRE)

 

  Préparation matériel :

      (Le sac à dos fait au total 8 kg, avec gourdes pleines et une journée de nourriture)           

  • sac de 35 litres (IMPORTANT)
  • duvet léger (600g) en 2011 / un drap de soie (80g) en 2012
  • 2 gourdes de 750 ml (lire conseil ci-dessous)
  • pantalon d'été avec zip short (1)
  • short (bermuda maillot de bain)
  • chemises (1 manches longues et 1 manches courtes, d'été)
  • sous-vêtements (3)
  • 3 paires de chaussettes spéciales randonnées (IMPORTANT)
  • paire de chaussure goretex de randonnée (IMPORTANT)
  • 1 polaire (mi-saison)
  • paire de tongue plage légère
  • ensemble goretex (bas et haut séparé 350g)
  • paire de guêtre courte (pour éviter que la pluie et cailloux dans les chaussures)
  • chapeau d'été en Goretex pour la pluie et le soleil
  • serviette de toilette légère (la plus petite)
  • Une paire de bâton (380g) (itinéraire de Vézelay au Puy-en-Velay)
  • Un parapluie (50g) (itinéraire de Vézelay au Puy-en-Velay)

 

Le parapluie :  Pour ma part le parapluie est indispensable et prenez une veste légère en gortex. Le poncho n'est pas pratique, trop lourd, on fini tremper par la transpiration. Sous un parapluie, vous n'avez rien, vous transpirez normalement, vous pouvez marcher en chemise, le sac est même protégé ainsi que vos jambes, ou vous aurez prévu des guêtres courtes pour protéger vos chaussures en Gortex. Il vous suffit de renforcer les baleines de celui-ci par du ruban adhésif renforcé, pour limiter le risque qu'il se retourne sous le vent ! Fonctionnel, efficace et facilement disponible, marcher sous la pluie est presque un bonheur !

Les bâtons :  (Sur Vézelay) Ce fut la première fois où j'ai utilisé des batons. Vous gagnez entre 10 et 15% de dépense physique, sur le plan musculaire et articulaire. C'est impressionnant ! Une partie des chocs sont absorbés par les bâtons, les bras, les épaules etc. Tout le haut du corps travaillant, soulage le bas du corps, ce qui rend la marche plus facile car plus en rythme. Par ailleurs, vous obtenez un meilleur équilibre dans les passages accidentés ou dans des conditions pluvieuses. En rajoutant une cordelette avec un noeud coulant aux extrémités, laquelle sera fixée en son centre sur l'anneau de portage en haut du sac, vous pourrez sans retirer le sac à dos, saisir les noeuds coulant pour y fixer le ou les bâtons repliés, lesquels penderont de chaque coté du sac,,, c'est génial ! ! (ex : 1 main avec un bâton, 1 main avec le parapluie)

Le sac à dos : Sur les chemin de Saint-Jacques, compte-tenu de son organisation, un sac entre 30 et 35 litres avec armature et aération pour le dos, suffit largement. Mais ne prenez pas de sac, avec mousse dorsale, vous transpirerez et marcherez courbé, soit une mauvaise ventilation du dos et l'oxygénation des poumons. Vous devez pouvoir marcher le plus droit possible. Le choix du sac est donc capital (comme les chaussures) et mal réglé, vous en souffrirez. PLUS LE SAC EST VOLUMINEUX ET PLUS ON EN MET ...

Il convient de répartir la charge entre les épaules (25%) et le bassin (75%), les objets les plus lourds devant être positionnés sur le haut du sac. La ceinture ventrale doit être fixée sur la partie haute du bassin, juste en dessous des hanches et serrez-là fortement. Réglez votre sac en hauteur ou alors le sac est trop haut pour vous. Vous devez pouvoir enlever les bretelles de votre sac et sentir la charge sur le bassin, dans l'axe du corps qui absorbera la charge sans effort. Le repère; pouvoir passer aisément votre main entre votre épaule et les bretelles du sac, sans aucun effort. La sangle de réglage située sur votre buste qui relie les deux bretelles, empêchera ces dernières de glisser sur le coté, le tout faisant bloc avec votre corps.

Alors et seulement, vous ne sentirez pas votre sac, puis n'hésitez pas à dégrafer la sangle de réglage du buste, lorsque vous êtes en "montagne", pour mieux oxygéner vos poumons de cet effort ponctuel. Les sangles sur les bretelles ne servent à RIEN, sauf y mettre vos mains et rajouter du poids sur vos épaules. Seules les sangles de rappel de charge fixées du haut du sac aux départs des bretelles, vous permettront de le plaquer contre votre dos, soulageant alors les épaules. Voilà ! prenez le temps de bien choisir votre sac et de le régler parfaitement.

Les gourdes : J'ai opté pour 2 gourdes de chez raidlight que j'ai modifié pour pouvoir rajouter un tuyau (Vieux-Campeur) et boire directement. Facile et pratique, vous pouvez remplir vos gourdes latérales sans être obligé de retirer votre sac. Par ailleurs, j'ai rajouté un porte gourde (raidlight) sur la bretelle avant gauche de mon sac. Très très fonctionnel et non encombrant. Ce choix plutot que la poche à l'eau, car on ne voit pas la quantité restante d'eau et la galère que de retirer le sac pour la remplir.

la bouffe : Je mange beaucoup au petit déjeuner, puis le reste de la journée je grignote tout le temps. Si vous attendez d'avoir faim ou soif, vous augmentez votre chance d'avoir des tendinites, des élongations, insolation, étourdissement etc etc. Manger des fruits secs (sucre court), gâteaux (sucre lent), fruits salés (sels minéraux = hydration muscles et tendons). Il faut boire entre 1,5 l et 2 litres par jour, quelque soit le temps. Si on peut faire une impasse poncuelle sur la bouffe, le corps ne peut pas se passer d'eau. Pour ma part, je ne m'arrête pas à midi, sauf quelques minutes pour savourer le temps qui passe ou pour changer de chaussettes à cause de la chaleur etc.. je mange aussi, entre 3 et 4 banane par jour. Par contre à mon arrivée, même s'il est 14h 15h etc, je mange vraiment : gîtes, auberges, hotels ont tout ce qu'il faut pour rassasier le pèlerin randonneur que vous êtes...

        divers

  • 3m de ficelle pour étendre le linge, avec 4 pinces à linge
  • 4 épingles à nourrice , ainsi qu'une cuillère/fourchette (jamais utilisées)
  • 2 mousquetons légers (astuce très pratique)
  • lunettes de soleil
  • couteau suisse
  • savon de marseille
  • sacs en plastique avec fermeture étanche pour les documents
  • des grands sacs en plastiques pour les affaires dans le sac à dos
  • brosse à dents
  • tube dentifrice
  • rasoir avec lames
  • appareil de téléphone avec chargeur
  • Miam-Miam dodo France et Espagne
  • stylo
  • le crédencial (document qui certifie le passage du pèlerin dans un gite d'accueil)

 

              matériels  médical :

  • baume pour les pieds (NOK)
  • baume pour les contractures musculaires (Baume St Bernard)
  • médicament contre les rhums et état grippaux (non emporté en 2012)
  • médicament anti-inflammatoire
  • médicament aspirine (Astuce contre les courbatures à aborber la veille)
  • pansement : contre les ampoules et cicatrisant
  • bande fine autocollante pour les ampoules et les échauffements (Omnifix)
  • (je mettais ces bandes autocollantes sur les talons, pour le goudron)
  • une bande tissu courte en cas de tendinite

 

  Préparation physique :

 

         Cette aventure est une grande randonnée, extrème non mais exigeante, d'un point de vue technique, physique et psychologique. La réussite tient dans la préparatioon et l'entraînement. Abandonner parce que vous n'avez pas eu de chance, n'est pas pareil, que d'abandonner parce que vous vous êtes mal organisé et entraîné 

 

          Avant le chemin

         C'est environ 200 à 300 km d'entraînement en forêt de Meudon (près de Paris) où toutes les conditions de terrain y sont réunies. A savoir du plat et des côtes, sans compter de la boue après les temps orageux. Un parfait environnement pour retrouver une condition physique correcte avant une telle aventure. C'est à cette occasion que le matériel a été testé, adapté et modifié. Les deux semaines précédant le départ, je faisais tous les jours 25 km....                                                                                                         

         Pendant le chemin

         Il est important de prendre soin de son corps et tous les jours après la marche, je me massais les pieds et les cuisses avec du Baume st Bernard, 2 à 3 fois dans la soirée. Puis tous les matins avant de partir, je me massais les pieds avec de la pommade NOK. Il est à noter aussi, qu'il m'est arrivé de changer de chaussette en pleine journée, les pieds en feu à cause du soleil, en n'oubliant pas de remettre de la pommade NOK. N'oubliez pas, minimum 2 litres d'eau par jour, même s'il pleut.

Les chaussures : Leurs choix est tout aussi important que le sac à dos.  Sans vos  pieds, vous n'êtes pas grand chose sur le chemin. Il est donc primordial de veiller sur eux avec attention. A la moindre impression, sensation, ressenti, doute ! n'hésitez pas à vous arrêter pour vérifier l'état de ces derniers. Même pour rien, si ce n'est pour être rassuré psychologiquement que vous n'avez rien ! Alors arrêtez-vous ! et prenez les mesures nécessaires.

Quelques conseils pour diminuer les risques d'avoir des ampoules et des tendinites :

        les ampoules :     

  •          Changer de chaussettes tous les jours, voir plusieurs fois par jour si vous avez trop chaud aux pieds
  •          Un échauffement, arrêtez-vous et mettez immédiatement de la bande fine autocollante
  •          Un marcheur moins expérimenté, s'arrête, ôte ses chaussures, repose ses pieds et les masses
  •          A votre arrivée, percez l'empoule tout de suite sans enlever la peau et laisse le pied à l'air libre
  •          En journée, mettez immédiatement de la bande adhésive sur celle-ci et changer de chaussettes
  •          Laissez vos pieds à l'air libre dès votre arrivée, protègerez l'ampoule seulement le matin.

 

          les tendinites :  

  •        Buvez minimum deux litres d'eau par jours, même s'il pleut
  •        Massez-vous les chevilles, les mollets, les cuisses avec du baume St Bernard (par ex)
  •        Evitez de marcher vite, pas d'enjambées trop longues pour votre morphologie et de vos capacités 
  •        Le talon ne doit pas taper sur le sol brutalement par une enjambée trop importante, donc posez-le.
  •        Alimentez-vous régulièrement : banane pour les muscles, fruits secs, salés
  •       (pour combler la transpiration et réalimenter les muscles , tendons etc..)
  •        Ne serrez pas vos chaussures pour la marche car les pieds gonflent (une pointure de plus)
  •        Resserrez-les dans les descentes pour éviter que vos orteils viennent toucher le fond de votre chaussure
  •        Dès le début d'une tendinite, mettez une bande de tissu sur celle-ci et serrez bien, puis faites
  •        des foulées plus petites pendant quelques jours, ne forcez jamais (Le fait de mettre une bande,
  •        va compresser le tandon en souffrance pour l'empêche de gonfler, d'ou la douleur (une technique
  •        utilisée sur les chevaux de course) puis massez plusieurs fois par jour avec une crème anti
  •        inflammatoire. Vous avez ainsi de grande chance de soigner votre tendinite si cela est pris au départ

 

CONCLUSION : BOIRE BEAUCOUP, SE MASSER TOUS LES JOURS, MARCHER A SON RYTHME, MANGER, DORMIR

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Commentaires (11)

talou michel
  • 1. talou michel | 21/03/2017
Marc bonjour

Merci pour ce magnifique site;je vais suivre vos conseils autant que possible pour aller de Pau à SJ
Une petite question:où trouver ce parapluie (45 g) aussi léger? Mon Isotoner dépasse les 300 g.

Bien amicalement

M.T.
herv
  • 2. herv | 27/01/2016
bonjour sur quel budget faut partir pour un depart puy en velay /conques ?pour10 jours

merci pour vos conseils
Dominique87
  • 3. Dominique87 | 13/08/2015
Bonjour
Vraiment sympa vos conseils et merci pour ce partage d'expériences. J'envisage avec mon épouse de faire Compostelle l'année prochaine, en plusieurs étapes pour des raisons de manque de disponibilité (départ au Puy et l'intégralité sur 3 années). Nous n'avons pas l'habitude de faire de grandes randonnées et nous souhaitons camper pour pleins de raisons. Est il possible d'avoir un sac dans ces conditions à 8kg ? Pouvez vous me communiquer un programme d'entraînement ou site, conseils ?
Dans tous les cas, je reste à l'écoute
Bien cordialement
Dominique
Henri NEYRAND
  • 4. Henri NEYRAND | 25/02/2015
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site! Bravo.
J'envisage de faire le pèlerinage Arles Saint Jacques l’année prochaine.
Je le fais dans un esprit religieux et d'aventure (est que les deux ne vont pas bien ensemble d'ailleurs ), suite à un problème médical me concernant (rémission de cancer)
Savez-vous s'il existe des préparations à caractère spirituel?
J'envisage Arles pour passer à Lourdes. Sinon j'aurais pris le Puy.
Merci de votre retour
Rairolle
  • 5. Rairolle | 07/08/2014
En cas de soucis de santé, ou grosse fatigue sur le Chemin, peut on rester une nuit supplémentaire dans les accueils de pèlerins....pour réserver la nuit, doit on s y prendre a l avance. Je pars que vers le20/25 août. Merci pour réponse
Cha
  • 6. Cha | 13/11/2013
Bonjour,
On parle beaucoup de l’équipement et tout ca mais qu’est-ce quil en est des repas ? c'est des sandwichs tout les jours ?
Marc de Villoutreys
  • Marc de Villoutreys | 05/02/2014
Bonjour Charlotte , désolé pour cette réponse tardive ! en effet vous avez raison... et je viens de rajouter quelques recommandations sur la bouffe (Voir rubrique "conseil de l'équipement et préparation du chemin") demeurant entendu que je reste à votre disposition marc
guillaum
  • 7. guillaum | 19/08/2013
bonjour,
vous est-il arrivé des bivouaqué lors de votre pèlerinage??
et est ce que la tente est secondaire, j'ai tout se qu'il faut pour le bivouac mais aurai-je besoin de tout??
merci pour vos réponses
bonne journée
Marc de Villoutreys
  • Marc de Villoutreys | 11/09/2013
Bonjour, désolé pour ma réponse tardive ! Sur les chemins de st-Jacques de Compostelle, la tente est inutile car vous retrouverez toutes les formules de logement (voir Miam Miam dodo) Par ailleurs, tout dépend à quelle période vous comptez marcher, mais le duvet est également inutile car vous trouverez en France comme en Espagne des couvertures partout. Aussi, je vous recommande de prendre uniquement un drap de soie (80g) bonne journée Marc
Marc
  • 8. Marc | 26/03/2012
Bonjour,
j'ai trouvé cet ensemble chez Raidlight (c'était je crois était une série limité, acheté au salon de la randonnée sur Paris) C'est comme du Goretex dans ces caractéristiques, dsl j ai oublié le nom, mais pour l'avoir testé dans différentes conditions climatiques pluvieuses, c'est vraiment top de chez top
Dominique
  • 9. Dominique | 18/03/2012
Bonjour
Ou avez vous trouvé l'"ensemble Goretex haut et bas séparés 350 Gr ?dans quel magasin?
merci d'avance
salutations cordiales

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