Conseil de l'équipement et préparation du chemin vers Saint-Jacques de Compostelle

Toutes ces informations et les conseils qui vous sont transmis n'engagent que moi, fruits de mes diverses expériences sportives et à chacun de retenir ce qui l'intéresse. Ayant constaté de nombreuses blessures comme, des fractures de fatigue, des insolations, des déchirures musculaires, des tendinites, des ampoules etc, qui ont eu pour conséquence l'abandon de nombreuses personnes, bien souvent mal équipées et mal préparées, c'est aussi pourquoi j'ai souhaité partager mon vécu. Je reste donc à votre service pour toutes informations complémentaires, au même titre que je suis toujours à l'écoute de recommandations.

 

                              artistes-musiciens-44-1.gif   (musique d'ambiance)                                        

                                      

4 mois avant ces aventures, les soirs étaient consacrés à la préparation culturelle et logistique, puis le week-end pour l'entraînement avec le matériel à tester et à modifier si nécessaire. Fort d'une importante expérience sportive, nous avons pu choisir du matériel techniquement au point pour des sacs à dos qui ne dépassaient pas les 8kg, comprenant la nourriture et de l'eau pour la journée( Compte tenu des conditions climatiques variables sur une telle distance et afin de conserver les 8kg de mon sac à dos, j'ai envoyé des affaires à st-Jean--Pied de port, pour en renvoyer sur Paris,à mon arrivée).

  Préparation culturelle et spirituelle :

     Le Puy-en-Velay à Saint-Jacques de Compostelle :

     - Recherche d'information culturelle et spirituelle (voir LIEN)

     - Recherche d'information sur les gîtes en France et en Espagne (voir LIEN et rubrique GUIDE)

     - Sur le miam-maim, préparation de l'itinéraire avec ses variantes

     - Sur le miam-miam, copie des informations culturelles en provenance d'un autre topo

     - Sur le miam-miam, copie des gîtes manquants en provenance d'un autre topo

      NB : Voir la rubrique Cartes, itinéraires, Guide

    Vézelay à le Puy-en-Velay :

    Vézelay - le Puy-en-Velay, Edition 2009 chez François Lepère, qui m'avait informé par mail que ce topo n'était plus disponible puisque plus remis à jour. Aussi, il m'a servi de basse de travail lors de ma préparation des étapes sur le plan logistique et géographique.

En effet, j'ai du tout refaire en tenant compte des distances, des dénivelés, des gîtes à trouver et des lieux d'approvisionnement en nourriture (une vraie galère qui ne m'a pas empécher de galèrer sur place.....) Je rappel que cet itinéraire traverse les Monts du Morvan et les Monts du Forez sur 430 km dont 350 km de montagne. ATTENTION : Il est impossible pour les personnes non entraînées physiquement, de faire ce parcours en une seule fois et surtout n'oubliez pas la boussole.

   - Carte IGN 135, Nevers - Autun     (1: 100 000)

   - carte IGN 141, Moulins - Vichy    (1: 100 000)

   - carte IGN 149, Lyon - St Etienne (1: 100 000)

   - une boussole (OBLIGATOIRE)

 

  Préparation matériel :

      (Le sac à dos fait au total 8 kg, avec gourdes pleines et une journée de nourriture)           

  • sac de 35 litres (IMPORTANT, lire les conseils ci-dessous)
  • duvet léger (600g) en 2011 / un drap de soie (80g) en 2012
  • 2 gourdes de 750 ml (lire conseil ci-dessous)
  • pantalon d'été avec zip short (1)
  • short (bermuda maillot de bain)
  • chemises (1 manches longues et 1 manches courtes, d'été)
  • sous-vêtements (3)
  • 3 paires de chaussettes spéciales randonnées (IMPORTANT)
  • paire de chaussure goretex de randonnée (IMPORTANT)
  • 1 polaire (mi-saison)
  • paire de tongue plage légère
  • ensemble goretex (bas et haut séparé 350g)
  • paire de guêtre courte (pour éviter que la pluie et cailloux dans les chaussures)
  • chapeau d'été en Goretex pour la pluie et le soleil
  • serviette de toilette légère (la plus petite)
  • Une paire de bâton (380g) (itinéraire de Vézelay au Puy-en-Velay)
  • Un parapluie (45g) (itinéraire de Vézelay au Puy-en-Velay)

 

Le parapluie :  A chacun sa technique ! Pour ma part, seul le parapluie est efficace contre la pluie si ce n'est pas une tempête, là où la veste de gortex est idéal. Le poncho étant pour ma part non pratique, lourd, pour finir tremper par votre transpiration si ce n'est pas par la pluie elle-même. Sous un parapluie, vous n'avez rien, vous transpirez normalement, vous pouvez marcher en chemise, le sac est même protégé ainsi que vos jambes, ou vous aurez prévu des guêtres courtes pour protéger vos chaussures en Gortex. Il vous suffit de renforcer les baleines de celui-ci par du ruban adhésif renforcé, afin de limiter le risque qu'il se retourne et le tour est joué ! Fonctionnel, efficace et facilement disponible, pour 5€, marcher sous la pluie est un bonheur ! le top !

Les bâtons :  (Sur Vézelay) Ce fut la première fois où j'ai utilisé des batons. TOP ! Vous gagnez entre 10 et 15% de dépense physique, sur le plan musculaire et articulaire. C'est impressionnant ! Une partie des chocs sont absorbés par les bâtons, les bras, les épaules etc. Tout le haut du corps travaillant, soulage le bas du corps, ce qui rend la marche plus facile car plus en rythme. Par ailleurs, vous obtenez un meilleur équilibre lors des passages accidentés, le pas est plus sur, que ce soit en monté ou en descente, qui plus est si les conditions climatiques sont pluvieuses.

Le sac à dos : Sur les chemin de Saint-Jacques et compte-tenu de son organisation, un sac entre 30 et 35 litres avec armature et aération pour le dos, suffit largement. Mais ne prenez pas de sac, avec mousse dorsale, vous transpirerez et marcherez courbé, soit une mauvaise ventilation du dos pour la transpiration et l'oxygénation des poumons. Vous devez pouvoir marcher le plus droit possible, cool et décontracte. Le choix du sac est donc capital (comme les chaussures) et mal réglé, vous en souffrirez.

Pour cela, il convient de répartir la charge entre les épaules (25%) et le bassin (75%), les objets les plus lourds devant être positionnés sur le haut du sac. La ceinture ventrale doit être fixée sur la partie haute du bassin, juste en dessous des hanches et serrez-là fortement. Réglez votre sac en hauteur si nécessaire ou alors le sac est trop haut pour vous. Vous devez pouvoir enlever les bretelles de votre sac et sentir la charge sur le bassin, qui, située dans l'axe du corps absorbera la charge sans effort. Vous devez pouvoir passer aisément votre main entre votre épaule et les bretelles du sac, sans aucun effort. La sangle de réglage située sur votre buste et reliant les deux bretelles, empêchera les bretelles de glisser sur le coté, le tout faisant bloc avec votre corps.

Alors et seulement, vous ne sentirez pas votre sac, puis n'hésitez pas à dégrafer la sangle de réglage du buste, lorsque vous êtes en "montagne", pour correctement oxygéner vos poumons de cet effort ponctuel. En montée, si vous avez des sangles de rappel de charge qui partent du haut du sac (les sangles sur les bretelles ne servent à RIEN, sauf y mettre vos mains et rajouter du poids sur vos épaules)  et passant sur les épaules, prenez-les en main pour soulager la charge de votre sac, afin d'obliger celui-ci à venir se plaquer contre votre dos, sur les épaules. Voilà, vous savez tout, aussi, prenez le temps de bien choisir votre sac, et de parfaitement le régler.

Les gourdes : J'ai opté pour 2 gourdes de chez raidlight que j'ai modifié pour pouvoir rajouter un tuyau (Vieux-Campeur) et boire directement. Facile et pratique, car vous pouvez normalement remplir vos gourdes latérale sans être obligé de retirer votre sac. Par ailleurs, j'ai rajouté un porte gourde (raidlight) sur la bretelle avant gauche de mon sac. Très très fonctionnel et non encombrant. Ce choix plutot que la poche à l'eau, car on ne voit pas la quantité restante d'eau, donc une mauvaise gestion de celle-ci, sans compter la galère que de retirer le sac, l'ouvrir etc..pour remplir celle-ci

la bouffe : Pour ma part et pour ce type de parcours, je mange beaucoup le matin au petit déjeuner (je me gave comme une oie ! rire) puis le reste de la journée je grignote tout le temps. Je n'attends pas d'avoir la dalle pour manger (manger lorsqu'on a faim c'est déjà trop tard ! c'est avoir puisser dans ses réserves énergétiques et/ou déclancher tendinites et autres désagréables surprises, comme des élongations etc...) Donc grignoter c'est régulièrement à petite dose vous manger des fruits secs (sucre court), gâteaux (sucre lent), fruits salés (sels minéraux = hydration muscles et tendons) et  BEAUCOUP boire ! entre 1,5 l et 2 litres par jour quelque soit le temps (on peut faire une légère impasse sur la bouffe mais le corps ne peut pas se passer d'eau) Le manque d'eau est un des facteurs qui accélèrera vos chances d'avoir des tendinites ou des entorses musculaires. Pour ma part, je ne m'arrête pas à midi,sauf quelques minutes pour savourer le temps qui passe etc.. je marche régulièrement puis je mange aussi, entre 4 et 5 banane par jour. Par contre à mon arrivée, même s'il est 2h 3h etc, je mange vraiment. Vous trouverez sur ce type de parcours, suffisamment de ravitaillement ouvert pour vous approvisinner régulièrement sans compter qu'une fois sur place, gîte, auberges, hotels etc ont tout ce qu'il faut pour rassasier le pèlerin que vous êtes...

        divers

  • 3m de ficelle pour étendre le linge, avec 4 pinces à linge
  • 4 épingles à nourrice , ainsi qu'une cuillère/fourchette (jamais utilisées)
  • 2 mousquetons légers (astuce très pratique)
  • lunettes de soleil
  • couteau suisse
  • savon de marseille
  • sacs en plastique avec fermeture étanche pour les documents
  • des grands sacs en plastiques pour les affaires dans le sac à dos
  • brosse à dents
  • tube dentifrice
  • rasoir avec lames
  • appareil de téléphone intégrant la photo de très bonne qualité, avec chargeur
  • Miam-Miam dodo France et Espagne (petit guide Michelin sur st jacques en Espagne)
  • stylo
  • le crédencial (document qui certifie le passage du pèlerin dans un gite d'accueil)

 

              matériels  médical :

  • baume pour les pieds (NOK)
  • baume pour les contractures musculaires (Baume St Bernard)
  • médicament contre les rhums et état grippaux (non emporté en 2012)
  • médicament anti-inflammatoire
  • médicament aspirine (utilisé pour les courbatures au départ)
  • pansement : contre les ampoules et cicatrisant (non utilisé, mais IMPORTANT)
  • bande fine autocollante pour les ampoules et les échauffements (Omnifix)
  • (je mettais ces bandes autocollantes sur les talons, pour le goudron)
  • une bande tissu courte en cas de tendinite

 

  Préparation physique :

 

         ATTENTION, cette aventure que l'on peut classer de grande randonnée n'a rien de comparable avec une randonnée de quelques jours. Cela que ce soit, d'un point de vue technique (l'équipement), physique (la préparation) mais également psychologiquement. En effet entre 2 et 3 semaines, c'est une BELLE RANDONNEE, au delà c'est une "mini" EXPEDITION. Aussi, il était important d'en tenir compte dans votre préparation.  J'ai vu trop de blessures diverses (dont des fractures de fatigue) dues à un mauvais choix de matériel et/ou à une mauvaise préparation physique. Abandonner parce que vous n'avez pas eu de chance, n'est pas pareil, que d'abandonner parce que vous en êtes responsable... surtout si vous avez l'intention de revenir une autre fois.

 

          Avant le chemin

         C'est environ 200 à 300 km d'entraînement en forêt de Meudon (près de Paris) où toutes les conditions de terrain y sont réunies. A savoir du plat et des côtes, sans compter de la boue après les temps orageux. Un parfait environnement pour retrouver une condition physique correcte avant une telle aventure. C'est à cette occasion que le matériel a été testé, adapté et modifié. Par contre, les deux semaines précédant le départ, je faisais tous les jours entre 18 et 30 km, et heureusement, car tous ceux et celles qui n'ont pas fait cela, ne sont pas toujours arrivés au bout de leur projet.                                                                                                         

         Pendant le chemin

         Pendant le chemin, il est important de prendre soin de son corps et tous les jours après la marche, je me massais les pieds et les cuisses avec du Baume st Bernard, 2 à 3 fois dans la soirée. Puis tous les matins avant de partir, je me massais les pieds avec de la pommade NOK. Il est à noter aussi, qu'il m'est arrivé de changer de chaussette en pleine journée, les pieds en feu à cause du soleil, en n'oubliant pas de remettre de la pommade NOK. Par ailleurs, il est important également de beaucoup s'hydrater quelque soit le temps, minimum 2 litres d'eau par jour, même s'il pleut.

Les chaussures : S'il parait évident que le choix des chaussures est tout aussi IMPORTANT que le sac à dos, n'oubliez JAMAIS que sans vos  pieds, vous être pas grand chose sur le chemin. Il est donc primordial de veiller sur eux avec attention. A la moindre impression, sensation, ressenti, doute ! n'hésitez pas à vous arrêter pour vérifier l'état de celui-ci et de ce qui en est la cause. Même pour rien, si ce n'est pour être rassuré psychologiquement que vous n'avez rien ! Alors arrêtez-vous ! et prenez les mesures nécessaires.

Quelques conseils pour diminuer les risques d'avoir des ampoules et des tendinites :

        les ampoules :     

  •          Changer de chaussettes tous les jours, voir plusieurs fois par jour si vous avez trop chaud aux pieds
  •          Un échauffement, arrêtez-vous et mettez immédiatement de la bande fine autocollante
  •          Un marcheur moins expérimenté, s'arrête, ôte ses chaussures, repose ses pieds, les masses
  •          A votre arrivée, une ampoule, percez-là tout de suite sans enlever la peau.
  •          En journée, mettez immédiatement de la bande adhésive sur celle-ci et changer de chaussettes
  •          Laissez votre pied à l'air libre dès votre arrivée, et protègerez l'ampoule seulement le matin.

 

          les tendinites :  

  •        Buvez minimum deux litres d'eau par jours, même s'il pleut
  •        Massez-vous les chevilles, les mollets, les cuisses avec du baume St Bernard (par ex)
  •        Evitez de marcher vite, pas d'enjambées trop longues pour votre morphologie et de vos capacités 
  •        Le talon ne doit pas taper sur le sol brutalement par une enjambée trop importante, donc posez-le.
  •        Alimentez-vous régulièrement : banane pour les muscles, fruits secs, salés
  •       (pour combler la transpiration et réalimenter les muscles , tendons etc..)
  •        Ne serrez pas vos chaussures pour la marche car les pieds gonflent (une pointure de plus)
  •        Resserrez-les dans les descentes pour éviter que vos orteils viennent toucher le fond de votre chaussure
  •        Dès le début d'une tendinite, mettez une bande de tissu sur celle-ci et serrez bien, puis faites
  •        des foulées plus petites pendant quelques jours, ne forcez jamais (Le fait de mettre une bande,
  •        va compresser le tandon en souffrance pour l'empêche de gonfler, d'ou la douleur (une technique
  •        utilisée sur les chevaux de course) puis massez plusieurs fois par jour avec une crème anti
  •        inflammatoire. Vous avez ainsi de grande chance de soigner votre tendinite si cela est pris au départ

 

CONCLUSION : BOIRE BEAUCOUP, SE MASSER TOUS LES JOURS, MARCHER A SON RYTHME, MANGER, DORMIR

 

26 votes. Moyenne 3.46 sur 5.